Sömnproblem
Sömnen är livsviktig för oss det är kroppens tid för återhämtning. Alla har vi olika behov av sovande tid under natten, några känner att de är utvilade efter 6 timmar medans andra vill ha 9 timmars sömn för att orka med dagen. Det är viktigt att lyssna och känna in sin egen kropps behov. ”Stress kan vara en bidragande orsak till sömnproblem och höga nivåer av stresshormoner tar lång tid att få ner och de finns kvar en tid efter det att själva orsaken försvunnit” (Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare vid Karolinska institutet).
Sömnbrist påverkar även immunförsvaret och ger en ökad risk för diabetes och hjärt-, och kärlsjukdomar. Ämnesomsättningen och hjärnan fungerar också sämre vid för lite sömn.
NÅGRA TIPS FÖR ATT UNDERLÄTTA SÖMNEN
NÅGRA TIPS INNAN SÄNGGÅENDE
De flesta av oss aldrig riktigt slappna av, även när vi sover. Dessa godnattrutiner gör att du kan slappna av djupt och få en djup sömn.
Sömnbrist påverkar även immunförsvaret och ger en ökad risk för diabetes och hjärt-, och kärlsjukdomar. Ämnesomsättningen och hjärnan fungerar också sämre vid för lite sömn.
NÅGRA TIPS FÖR ATT UNDERLÄTTA SÖMNEN
- Sovrummet ska vara mörkt, tyst och svalt
- Ha en bra säng.
- Sängen ska vara förknippad med avslappning
- Regelbundna tider är viktigt eftersom oregelbundenhet stör sömnmekanismen.
- Att få ljus under dagen hjälpen kroppen att skilja mellan aktivitet och vila.
- Motion hjälper eftersom man sover sämre utan fysisk aktivitet.
- Rökning, kaffe, te, kakao och sportdryck stör sömnen. ”De innehåller uppiggande ämnen som försvinner långsamt och finns kvar i blodet 6–12 timmar. – Det ger värst effekt på kvällen men har man minsta problem med sömn ska man inte inta något av detta. Gör man det kan man inte sedan klaga på den” (Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare vid Karolinska institutet ).
NÅGRA TIPS INNAN SÄNGGÅENDE
De flesta av oss aldrig riktigt slappna av, även när vi sover. Dessa godnattrutiner gör att du kan slappna av djupt och få en djup sömn.
- Ät din sista måltid minst fyra timmar före sänggåendet. Om du äter tidigt så kommer matsmältningssystemet att slippa arbeta på natten.
- Börja med att varva ner en halv timme innan du ska sova, låt det bli en rutin för dig att smidigt växla ner från dagens aktiviteter.
- Tvätta dina fötter med kallt vatten samtidigt som du masserar fötterna. Gnugga dina fötter torra med en grov handduk.
- Drick ett glas vatten. Du ska aldrig gå till sängs törstig.
- Ligg ner på magen och börja andas djupa andetag och slappna av kroppen. Om du känner dig särskilt rastlös, kan du eliminera all ångest genom att göra knytnävar av dina händer och placera dem direkt under naveln.
- När du känner att du håller på att gå in i ett sömnstadium så kan du rulla över på höger sida och fortsätta att djupandas. Täpp för höger näsborre med höger tumme och andas långsamt och djupt genom vänster näsborre. Vänster näsborreandning aktiverar hjärnans högra del som är bromsen i kroppen, du aktiverar alltså det parasympatiska nervsystemet vilket ger en känsla av lugn.
LÅNGSAMMA DJUPA ANDETAG
Det första vi måste lära oss för att lära känna våra kroppar och komma i balans är det långa djupa andetaget. Våra lungor ät stora och vill bli använda. Många människor använder bara en liten del av lungorna när de andas och detta påverkar kroppen negativt. För att lära dig det långa djupa andetaget så börja med att ligg på rygg med en hand på bröstkorgen och den andra på magen. När du andas in känn hur magen vidgas, detta för att du andas in längst ner i lungorna och diafragman pressas ut. Fortsätt att andas in och känn hur även bröstkorgen höjs, låt till och med dina nyckelben höjas. Nu har du andas in fullständigt, låt det vara bekvämt, pressa inte. Håll andetaget i några sekunder och andas sen långsamt ut (Obs! lika långsamt som när du andades in), du känner hur nyckelben och bröstkorg sänks och sist går också magen tillbaka. Du andas ut fullständigt innan du återigen andas in. Låt inandningen ta mellan 5-20 sekunder och utandningen lika lång tid. Ligg så här minst 5min varje dag.
Det första vi måste lära oss för att lära känna våra kroppar och komma i balans är det långa djupa andetaget. Våra lungor ät stora och vill bli använda. Många människor använder bara en liten del av lungorna när de andas och detta påverkar kroppen negativt. För att lära dig det långa djupa andetaget så börja med att ligg på rygg med en hand på bröstkorgen och den andra på magen. När du andas in känn hur magen vidgas, detta för att du andas in längst ner i lungorna och diafragman pressas ut. Fortsätt att andas in och känn hur även bröstkorgen höjs, låt till och med dina nyckelben höjas. Nu har du andas in fullständigt, låt det vara bekvämt, pressa inte. Håll andetaget i några sekunder och andas sen långsamt ut (Obs! lika långsamt som när du andades in), du känner hur nyckelben och bröstkorg sänks och sist går också magen tillbaka. Du andas ut fullständigt innan du återigen andas in. Låt inandningen ta mellan 5-20 sekunder och utandningen lika lång tid. Ligg så här minst 5min varje dag.
VÄNSTER NÄSBORREANDNING
Enligt yogan så kan du aktivera ditt parasympatiska nervsystem som gör att kroppen går ner i varv och klarar av att släppa på både fysiska och emotionella spänningar. Genom att hålla för din högra näsborre med tummen eller pekfingret på din högra hand och andas långsamt och djupt in och ut genom vänster näsborre. Andas så i 5min innan sänggående.
Enligt yogan så kan du aktivera ditt parasympatiska nervsystem som gör att kroppen går ner i varv och klarar av att släppa på både fysiska och emotionella spänningar. Genom att hålla för din högra näsborre med tummen eller pekfingret på din högra hand och andas långsamt och djupt in och ut genom vänster näsborre. Andas så i 5min innan sänggående.
AVSLAPPNING FÖR KROPPEN
Lider du utav stress i din vardag kan detta påverka din nattsömn. Du kan inte komma tillrätta med sömnproblem genom att bara fokusera dig på vad som händer timmarna innan sömn gående samt under natten. Du bör också börja titta på hur din vardag i övrigt ser ut. Din kropp kanske har svårt att slappna av under hela dagen, då är det inte konstigt att det även blir problem när du ska sova eller under natten. Så hur gör du då för att komma till rätta med problemet? För det första så finns det ingen ”quick fix” utan du behöver träna kontinuerligt på detta för att kunna hjälpa dig själv.
Under dagen, kan t.ex. vara när du kommer hem från jobbet så lägg dig ner, gärna på en madrass på golvet hellre än i sängen, detta är en träning på att lära kroppen slappna av och om du lägger dig i sängen så finns det en risk att du somnar och på så vis kanske får extra svårt att sova senare. Ligg helst utan att ha något under huvudet, placera armarna längs med kroppens sidor med handflatorna vända uppåt, benen något isär. I bland går vi omkring och är spända i våra muskler utan att veta om det för att vi är så vana med den spänningen. Denna övning är bra för att hjälpa kroppen släppa på sådana spänningar och lära den hur ett avspänt tillstånd ska kännas.
Börja med att andas in och spänn dina tår, håll andetaget inne och spänn tårna, så andas du ut och slappnar av i tårna. Sedan fortsätter du på samma sätt igenom hela kroppen bit för bit. Smalben, lår, skinkor, lyfter höfter, rygg, spänner armar, händer, käkar m.m. Du går igenom hela kroppen på detta sätt, alla delar som du kan komma på, var kreativ! Andas in och spänn, håller och när du ands ut så slappnar du av. När du har gått igenom hela kroppen så gör du på samma sätt med hela kroppen och efteråt så ligger du en stund och bara andas djupt och känner på din avslappnande kropp.
Lider du utav stress i din vardag kan detta påverka din nattsömn. Du kan inte komma tillrätta med sömnproblem genom att bara fokusera dig på vad som händer timmarna innan sömn gående samt under natten. Du bör också börja titta på hur din vardag i övrigt ser ut. Din kropp kanske har svårt att slappna av under hela dagen, då är det inte konstigt att det även blir problem när du ska sova eller under natten. Så hur gör du då för att komma till rätta med problemet? För det första så finns det ingen ”quick fix” utan du behöver träna kontinuerligt på detta för att kunna hjälpa dig själv.
Under dagen, kan t.ex. vara när du kommer hem från jobbet så lägg dig ner, gärna på en madrass på golvet hellre än i sängen, detta är en träning på att lära kroppen slappna av och om du lägger dig i sängen så finns det en risk att du somnar och på så vis kanske får extra svårt att sova senare. Ligg helst utan att ha något under huvudet, placera armarna längs med kroppens sidor med handflatorna vända uppåt, benen något isär. I bland går vi omkring och är spända i våra muskler utan att veta om det för att vi är så vana med den spänningen. Denna övning är bra för att hjälpa kroppen släppa på sådana spänningar och lära den hur ett avspänt tillstånd ska kännas.
Börja med att andas in och spänn dina tår, håll andetaget inne och spänn tårna, så andas du ut och slappnar av i tårna. Sedan fortsätter du på samma sätt igenom hela kroppen bit för bit. Smalben, lår, skinkor, lyfter höfter, rygg, spänner armar, händer, käkar m.m. Du går igenom hela kroppen på detta sätt, alla delar som du kan komma på, var kreativ! Andas in och spänn, håller och när du ands ut så slappnar du av. När du har gått igenom hela kroppen så gör du på samma sätt med hela kroppen och efteråt så ligger du en stund och bara andas djupt och känner på din avslappnande kropp.
YOGA NIDRA - DJUPAVSLAPPNING
Innan jag började göra yoga kontinuerligt så hade jag själv problem med ett alldeles för stressat sinne och kropp. Jag hade svårt att komma ner i varv oh mådde mycket dåligt. När det var som värst så hittade jag en avslappnings cd-skiva som heter Yoga Nidra, denna skiva blev en del av min väg till en friskare, mer avslappnad och balanserad kropp och sinne. Jag tycker att när jag lyssnar på denna skiva så blir jag djupare avslappnad än när jag lyssnar på andra avslappningsskivor, jag anser att detta är avslappningens Mekka. Yoga Nidra görs när som helst under dagen och ger ett mer balanserat sinne, eliminering av stress och energi. Har du sovit dåligt under natten så kan Yoga Nidra vara skönt att göra för att orka med dagen, oftast känner du dig pigg och klar i sinnet efteråt. Yoga Nidra kan göras i 20-, eller 40 minuter och allt om hur det fungerar finns att läsa på skivans omslag. Jag har under de fem åren som yogalärare rekommenderat denna skiva till många elever och vänner och har fått positiv feedback. Alla har vi olika tycka och smak men jag vill verkligen rekommendera dig denna skiva om du skulle vilja prova djupavslappning. Det enda du behöver göra är att ligga ned på rygg och lyssna till instruktionerna - helt stilla och med slutna ögon.
Här nedan finns några kommentarer hämtat från Yoga.se om Yoga Nidra.
"Första gången jag prövade Yoga Nidra kände jag av effekten i flera timmar efteråt. Det är egentligen svårt att beskriva, jag var definitivt mer avspänd än vanligt, men inte alls slö eller tung, tvärtom. Det upphör inte att förvåna mig att så till synes enkla instruktioner kan ha en så stark effekt. Min sömnkvalitet har förbättrats mycket sedan jag började använda CD:n ." Nicola Birch, Sverige
"Efter kursen har jag fortsatt att använda YN CD:n, och upptäckt andra fördelar, som t ex minskad oro, och förbättrad sömn. Jag är väldigt tacksam över att Swami Janakananda förmedlar en sådan underbar gåva till mänskligheten. Tack" Liam Phillips, Australien
Lyssna på Yoga Nidra guidad av Frida Helaing Ohlsson HÄR
"Yoga Nidra (meditativ djupavspänning) är mycket mer än en djup avspänning; det är en total upplevelse, som vidrör, väcker och omfattar alla områden och förmågor i ditt väsen". /Swami Janakananda
Innan jag började göra yoga kontinuerligt så hade jag själv problem med ett alldeles för stressat sinne och kropp. Jag hade svårt att komma ner i varv oh mådde mycket dåligt. När det var som värst så hittade jag en avslappnings cd-skiva som heter Yoga Nidra, denna skiva blev en del av min väg till en friskare, mer avslappnad och balanserad kropp och sinne. Jag tycker att när jag lyssnar på denna skiva så blir jag djupare avslappnad än när jag lyssnar på andra avslappningsskivor, jag anser att detta är avslappningens Mekka. Yoga Nidra görs när som helst under dagen och ger ett mer balanserat sinne, eliminering av stress och energi. Har du sovit dåligt under natten så kan Yoga Nidra vara skönt att göra för att orka med dagen, oftast känner du dig pigg och klar i sinnet efteråt. Yoga Nidra kan göras i 20-, eller 40 minuter och allt om hur det fungerar finns att läsa på skivans omslag. Jag har under de fem åren som yogalärare rekommenderat denna skiva till många elever och vänner och har fått positiv feedback. Alla har vi olika tycka och smak men jag vill verkligen rekommendera dig denna skiva om du skulle vilja prova djupavslappning. Det enda du behöver göra är att ligga ned på rygg och lyssna till instruktionerna - helt stilla och med slutna ögon.
Här nedan finns några kommentarer hämtat från Yoga.se om Yoga Nidra.
"Första gången jag prövade Yoga Nidra kände jag av effekten i flera timmar efteråt. Det är egentligen svårt att beskriva, jag var definitivt mer avspänd än vanligt, men inte alls slö eller tung, tvärtom. Det upphör inte att förvåna mig att så till synes enkla instruktioner kan ha en så stark effekt. Min sömnkvalitet har förbättrats mycket sedan jag började använda CD:n ." Nicola Birch, Sverige
"Efter kursen har jag fortsatt att använda YN CD:n, och upptäckt andra fördelar, som t ex minskad oro, och förbättrad sömn. Jag är väldigt tacksam över att Swami Janakananda förmedlar en sådan underbar gåva till mänskligheten. Tack" Liam Phillips, Australien
Lyssna på Yoga Nidra guidad av Frida Helaing Ohlsson HÄR
"Yoga Nidra (meditativ djupavspänning) är mycket mer än en djup avspänning; det är en total upplevelse, som vidrör, väcker och omfattar alla områden och förmågor i ditt väsen". /Swami Janakananda
TIPS FÖR DIG SOM VAKNAR PÅ NÄTTERNA!
Här nedan kommer en del tips för dig som har problemet med att du vaknar på nätterna och har svårt att somna om. Det är både tips för dig som känner att du vill göra ett kortare yogapass eller en meditation innan du går och lägger dig men också några kortare tips för dig som känner att du inte vill eller kan ta dig den tiden.
meditation
Gör meditation "för lugn och stabilitet" innan du ska sova.
Här nedan kommer en del tips för dig som har problemet med att du vaknar på nätterna och har svårt att somna om. Det är både tips för dig som känner att du vill göra ett kortare yogapass eller en meditation innan du går och lägger dig men också några kortare tips för dig som känner att du inte vill eller kan ta dig den tiden.
meditation
Gör meditation "för lugn och stabilitet" innan du ska sova.
nackrullningen
Gör nackrullnigen 20ggr åt varje håll sittande på din sängkant innan du ska sova.
Så här gör du:
Sitt med ryggen och nacken rak, ta ett långt djupt andetag. För försiktigt ner hakan mot bröstet och gör nu en stor cirkel med huvudet medsols. Andas in när huvudet går bak och ut när huvudet kommer fram, släpp i käken och låt hakan bara få hänga. Långsamt och inkännande, det här får inte göra ont. Om det gör ont så prova att göra cirkeln mindre. (Alternativet är at ha nacken rak och bara vrida huvudet från sida till sida, andas in och vrid vänster andas ut och vrid höger). Gör 20 cirklar åt varje håll. För att avsluta drar du nacken rak och tar ett djupt andetag in och ut.
Gör nackrullnigen 20ggr åt varje håll sittande på din sängkant innan du ska sova.
Så här gör du:
Sitt med ryggen och nacken rak, ta ett långt djupt andetag. För försiktigt ner hakan mot bröstet och gör nu en stor cirkel med huvudet medsols. Andas in när huvudet går bak och ut när huvudet kommer fram, släpp i käken och låt hakan bara få hänga. Långsamt och inkännande, det här får inte göra ont. Om det gör ont så prova att göra cirkeln mindre. (Alternativet är at ha nacken rak och bara vrida huvudet från sida till sida, andas in och vrid vänster andas ut och vrid höger). Gör 20 cirklar åt varje håll. För att avsluta drar du nacken rak och tar ett djupt andetag in och ut.
ligg på höger sida
När du ska sova så ligg på din högra sida och andas långa djupa andetag. Om du vaknar under natten så ligg på din högra sida och täpp till höger näsborre med höger tumme och andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre.
yoga
Gör "tre enkla övningar för att lugna nervsystemet" innan du går och lägger dig.
När du ska sova så ligg på din högra sida och andas långa djupa andetag. Om du vaknar under natten så ligg på din högra sida och täpp till höger näsborre med höger tumme och andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre.
yoga
Gör "tre enkla övningar för att lugna nervsystemet" innan du går och lägger dig.